大豆イソフラボンは女性の体に良いことで知られていますが、その効果を高める重要な成分がエクオールです。しかし実は、日本人の約半数はエクオールを作ることができないといわれています。
この記事では、エクオールとは何か、エクオールを作れる人と作れない人の違い、エクオールを意識した大豆の薬膳レシピをご紹介します。
エクオールとは
エクオールとは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換されて生まれる成分です。このエクオールは、女性ホルモンに似た働き、更年期症状のサポート、抗酸化作用などがあるといわれています。
しかし、日本人の約半数はエクオールを作れない。と言われており、研究では日本人の約50％はエクオールを作る腸内細菌を持っていないとされています。
つまり大豆を食べても、体内でエクオールが作られない人もいるのです。この違いは腸内細菌の種類によって決まります。
エクオールを調べる検査「ソイチェック」
自分がエクオールを作れる体質かどうかは、尿検査で調べることができます。代表的なのがエクオール検査キット「ソイチェック」。
腸内で作られたエクオールは体内を循環し、一部が腎臓を通って尿に排泄されます。尿中のエクオールを測定することで、腸内のエクオール産生菌の状態を調べることができます。
エクオールを意識した大豆の薬膳レシピ
私のソイチェックの結果はレベル3。
エクオールは作れているものの、理想量の1日約10mgには届いていない状態でした。
そこで意識するようにしたのが、毎日の食事の中で、納豆、豆腐といった大豆食品を取り入れることです。
薬膳では、同じ大豆でも発酵や調理によって働きが変わると考えられています。体調や季節に合わせて食べ方を工夫すると、より体にやさしく働きます。
次にエクオールを意識した大豆の薬膳レシピを紹介します。
気血を巡らせる納豆レシピ
納豆・生姜・紫蘇の活血薬味和え
納豆は発酵によって温性の性質を持つようになり、薬膳では活血（血の巡りをよくする）の働きが強くなるとされています。そのため、秋冬の寒い季節、冷え性、血行不良による痛みやコリが気になる女性におすすめの食材です。さらに体を温める食材である生姜や、気の巡りを整える紫蘇を合わせることで、気血の巡りを助ける薬膳レシピになります。
＜材料（1人分）＞
納豆 1パック
生姜（みじん切り） 小さじ1
紫蘇 2枚
醤油 少々
ごま油 少々
＜作り方＞
1.納豆をよく混ぜる
2.生姜のみじん切りと刻んだ紫蘇を加える
3.醤油とごま油を少し加えて混ぜる
温かいご飯にのせても、そのまま小鉢としても食べやすい一品です。生姜の温める力と紫蘇の香りが加わることで、冷えや肩こりが気になるときの養生食になります。
ほてりを鎮めて体の潤いを補う豆腐レシピ
豆腐とトマトの潤い冷やし鉢
豆腐は薬膳では涼性の性質をもち、体の余分な熱をやわらげながら潤いを補う食材です。春から夏にかけて、更年期のホットフラッシュがある場合は
•体のほてり
•口の渇き
•肌の乾燥
が気になることもあります。
そんなときには、体を潤す食材を組み合わせた冷たい豆腐料理がおすすめです。
トマトは体に潤いを与え、暑さによる疲れをやわらげる食材です。
＜材料（2人分）＞
絹ごし豆腐 1丁
トマト 1個
白ごま 少々
醤油 少々
オリーブオイル 少々
＜作り方＞
1.豆腐を食べやすく切る
2.トマトを角切りにする
3.豆腐にトマトをのせる
4.醤油とオリーブオイルを少しかけ、白ごまを振る
さっぱりとした味わいで、暑い季節にも食べやすい潤いレシピです。
体を温めながら潤いを補う豆腐レシピ
豆腐と生姜の温活スープ
秋冬は体が冷えやすく、血の巡りも滞りがちになります。豆腐は潤いを補う食材ですが、体を冷やす性質もあるため、寒い季節には体を温める食材と組み合わせるのがおすすめです。
生姜は体を温め、巡りを良くする代表的な薬味です。
＜材料（2人分）＞
木綿豆腐 1丁
生姜 1片
鶏ガラスープ 400ml
葱 少々
塩 少々
＜作り方＞
1.鍋に鶏ガラスープを入れて温める
2.豆腐を食べやすい大きさに切って入れる
3.千切りにした生姜を加える
4.塩で味を整え、葱を散らす
体を温めながら潤いも補える、秋冬におすすめの豆腐レシピです。
まとめ｜エクオールを意識するなら大豆食品を習慣に
大豆イソフラボンの働きを高めるためには、腸内で作られるエクオールの存在が重要です。そのためには大豆食品、発酵食品、食物繊維を意識して、腸内環境を整えることが大切です。
納豆や豆腐などの大豆食品を、体調や季節に合わせて取り入れることで、女性の体を内側から整える食養生につながるので、気になる方は試してみてください。
